Nikt już nie ma wątpliwości, że 2020 był rokiem wyzwań. Pokrzyżowane plany, dla niektórych utrata dotychczasowego trybu życia, lockdowny i nieustanne oczekiwanie co przyniesie kolejny dzień. Jak radziliśmy sobie na początku, a jak radzić sobie teraz?
Rok zmian
4 marca minął rok, odkąd w Polsce zdiagnozowano pierwszy przypadek zakażenia koronawirusem. Ostatnie 365 dni było dla całego świata prawdziwym sprawdzianem radzenia sobie z tym co nieprzewidywalne, nowe i niebezpieczne. Niestety, wielu z nas towarzyszy poczucie winy i wyrzuty sumienia za to, że nie zrobiliśmy w tym czasie wystarczająco dużo. Psycholog z wrocławskiej poradni psychologiczno - psychiatrycznej Empatio o prostej praktyce, które może być pomocna w pielęgnowaniu siebie w tych trudnych czasach.
Pandemia poczucia winy
Okazuje się, że ogromna część ludzkości, w pandemii cierpi nie tylko z powodu COVID, ale także przez nieustanne poczucie winy. Mamy do siebie pretensje o to, że przeczytaliśmy niewystarczającą ilość książek, zbyt mało godzin przeznaczyliśmy na domowy fitness, za mało szkoleń online skończyliśmy, a w domu nie jest wystarczająco czysto.
Psychologowie odpowiadają jasno - wymagamy od siebie, że będziemy nadludźmi!
Aż trudno uwierzyć, że minął rok od ogłoszenia przez Światową Organizację Zdrowia COVID-19 globalnej pandemii. W ciągu tych 12 miesięcy nasz świat doświadczył bezprecedensowego okresu stresu i zamętu, który niestety, trwa nadal. Zmierzyliśmy się z ogromną ilością zgonów spowodowanych koronawirusem (ponad 2,5 miliona na całym świecie), ujrzeliśmy i doświadczyliśmy okrutnych realiów niesprawiedliwości ekonomicznej, społecznej czy rasowej i żeglowaliśmy po burzliwych wodach polityki... Można by stwierdzić, że to aż cud, że nadal znajdowaliśmy siłę by wstać rano z łóżka.
Mierzymy się z rozmaitymi trudnościami w tych ostatnich kilkunastu miesiącach pandemii. Stoimy przed długą listą ogromnych wyzwań: możliwymi zwolnieniami, umożliwianiem dzieciom nauki online, koordynowaniem opieki nad starszymi członkami rodziny, utratą bliskich z powodu COVID, a to wszystko z jednoczesną próbą podejmowania pracy i dbania o codzienne obowiązki.
Jak ludzie sobie z tym radzą? Psychologowie słyszą w gabinetach, że ludzie czują się rozproszeni, stawiają się pod presją, że powinni robić więcej i mają wrażenie, że jeśli jest im trudno się zmobilizować, to coś musi być z nimi nie tak. Uderzający jest stopień, w jakim atakujemy siebie za to, że zareagujemy w zupełnie normalny sposób na chaotyczną i trudną sytuację.
Z poczuciem winy i wstydu związane jest wiele obszarów mózgu, a ludzie na ogół odnoszą większe sukcesy, kiedy okazują sobie współczucie. Życzliwość okazywana sobie i innym może zatem znacząco podnieść nasze zdolności radzenia sobie. Wzmacnia ona bowiem funkcje odpornościowe, poprawia sen, zwiększa elastyczność umysłową i poznawczą, empatię i poprawia nastrój.
Robimy co możemy, przestańmy się winić!
Istnieje pewna zasada wyznawana przez buddyjskich mnichów:
„To, co praktykujemy, staje się coraz silniejsze”.
Niestety, większość z nas ma tendencję do spędzania dużej ilości czasu na praktyce obwiniania się.
Choć mądrość mnichów nie odnosi się bezpośrednio do neuronauki, to zasadniczo zgadza się ona z wynikami aktualnych badań - dziś już wiemy, że istnieje coś takiego jak neuroplastyczność mózgu. Oznacza ona, że gdy nasze myśli, zachowania, emocje się powtarzają, kształtują w ten sposób nasz mózg.
Na przykład, niedawny przegląd badań polegających na obrazowaniu mózgu wykazał, że wiele jego obszarów jest powiązanych i reaguje na doświadczenie wstydu i poczucia winy. Inne badanie natomiast wykazało, że u osób zmagających się z depresją, niektóre z tych regionów pozostaje szczególnie wrażliwe na uczucie wstydu, nawet po ustąpieniu epizodu depresji. W badaniu tym, poproszono uczestników doświadczających remisji depresji (czyli wycofania choroby), o przeczytanie stwierdzeń opisujących potencjalnie „haniebne”, społecznie nieakceptowalne działania. W tym czasie aktywność ich mózgów była monitorowana za pomocą fMR i wskazała większą aktywację części mózgu (prawego ciała migdałowatego i tylnej części wyspy) niż u osób, które w swojej historii nie miały depresji.
Chociaż wyniki tych badań nie są rozstrzygające, odkrycia te są przynajmniej spójne z poglądem, że powtarzające obwinianie się i częste doświadczanie wstydu, kształtują ścieżki neuronalne w naszych mózgach, a co za tym idzie - kształtują samopoczucie, motywację, poczucie sprawczości i wartości.
Krytyka nie motywuje
Niestety, jako ludzie mamy tendencję do zawstydzania siebie samych i popadania w silne poczucie winy. Potrafimy krytykować siebie właściwie za wszystko - za to, że nie robimy wystarczająco dużo, ale też że robimy za dużo, za zbyt długi czas podejmowania decyzji i za podejmowanie pochopnych, za niewystarczająco ciężką pracę i za zbyt ciężką pracę. Wiele osób żywi błędne przekonanie, że angażując się w taką samokrytykę, pomagamy sobie poprawić lub osiągnąć swoje cele. Jednak badania pokazują coś dokładnie przeciwnego: ludzie generalnie odnoszą większe sukcesy, kiedy potrafią okazywać sobie współczucie.
Psycholog radzi - trenuj uważność
Źródło współczucia i troski dla siebie, można odkrywać i pielęgnować poprzez praktykowanie technik mindfulness, czyli uważności. Wiele z nas jest przekonanych, że taka uważność polega na głębokim oddychaniu i koncentrowaniu uwagi na chwili obecnej. Do pewnego stopnia jest to prawdą, choć w takim opisie nie jest uwzględniony bardzo ważny wymiar - sposób, w jaki zwracamy na siebie uwagę. Praktykując uważność, kluczowa jest postawa życzliwości dla samego_ej siebie.
Uważność = bycie dla siebie dobrym
Tę zdolność, nazwaną tutaj “uważnością” można określić także alternatywnie, po prostu „dobrocią”. Okazuje się, że taka uważność, może wspierać funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, poprawić jakość snu, zwiększyć zdolności i elastyczność umysłową, a także rozwija naszą empatię dla innych i poprawia nastrój. A co najważniejsze - pozwala nam zatrzymać się na chwilę i zrobić sobie regenerującą, dobrą przerwę.
Chociaż istnieje wiele różnych praktyk uważności, większość z nas zna tylko jedną. Wydawać by się mogło, że aby osiągnąć uważność, należy usiąść w pozycji lotosu, zamknąć oczy i skupiać się na oddechu, nieprzerwanie, przez 20 minut. Oczywiście - takie praktyki są skuteczne i przydatne dla wielu osób, ale jednak dla większości z nas są trudne i zniechęcające. Na szczęście, nie jest to jedyny sposób rozwijania uważności i współczucia dla siebie.
Jak zacząć troszczyć się o siebie?
Przechodząc przez trudny czas, warto zacząć wprowadzać praktykę uważności i bycia dla siebie dobrymi. Nie jest to jednak wcale takie proste - pozornie niewielkie gesty, takie jak mówienie sobie codziennie „Kocham się” zwykle raczej wzbudzają wahanie i opór, szczególnie wśród tych z nas, którzy nie są przyzwyczajeni do bycia dla samych siebie troskliwymi. Są jednak inne, jeszcze drobniejsze kroki i rozwiązania.
Warto zacząć od pomyślenia do siebie “dzień dobry”, gdy się obudzimy. Warto poobserwować swoje reakcje w takich momentach - może następnym razem, zamiast lawiny osądzania, stresu i presji, nastąpi przebłysk dobroci? Po kilku razach witanie się ze sobą codziennie rano może stać się przyjemnym rytuałem, a kto wie, może kiedyś zdecydujesz się powiedzieć do siebie “Kocham się”?
Każdy po swojemu
Praktykowanie uważności może być przywitaniem się ze sobą i trwać 30 sekund, tak samo jak przybierać formę kilkudziesięcio minutowych medytacji - każdy człowiek decyduje co dla niego jest odpowiednie. Przede wszystkim, chodzi o powolne, ale regularne i skuteczne wzmacnianie połączeń mózgowych, związanych z poczuciem troski o siebie, a nie z krytyką i samooceną.
Jesteś w kryzysie? Idź do specjalisty.
Byłoby wspaniale, gdyby techniki oparte na uważności, afirmacji czy medytacja przywracały błogość i harmonię życia. Musimy jednak być świadomymi ich ograniczeń - technika mindfulness nie czyni cudów i nie wyleczy trudności psychicznych takich jak stany lękowe czy depresja - będzie za to skutecznym działaniem wspierającym i profilaktycznym. W momentach pogorszenia stanu zdrowia psychicznego należy zgłosić się do specjalisty - psychologa, psychiatry czy psychoterapeuty.
Prawdą jednak jest, że traktowanie siebie z troską i dobrocią to krok ku lepszemu samopoczuciu i warto ćwiczyć bycie dla siebie dobrym_ą codziennie. Szczególnie w dni, gdy jesteśmy dla siebie się surowi i czujemy się bezbronni. Z czasem może udać się poczuć miłość i troskę skierowaną w swoją stronę. I warto takie traktowanie siebie kontynuować, bo to co praktykujemy, staje się silniejsze.
Wkraczając w drugi rok życia z COVID-19, wprowadzanie takich praktyk opartych na dobroci dla siebie pomoże nam wszystkim - w ten sposób wzmacniamy także naszą życzliwość i współczucie dla innych. W świecie pełnym wyzwań i trudności, dobrze jest wykreślić z listy poczucie winy i nadmierną presję.
Znajdź dla siebie psychologa we Wrocławiu.
Empatio
Al. Architektów 10/3
ul. Szybowcowa 50/28
Wrocław
Rejestracja telefoniczna: 535 989 536
